Средства физической культуры для укрепления здоровья людей старших возрастных групп

При малых нагрузках, когда восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю.

Престарелых, в начале занятий физическими упражнениями, рекомендуется умеренная интенсивность на протяжении одного часа с плотностью нагрузки 30-40% (отношение времени, затрачиваемого на выполнение упражнений, ко всему времени занятия).

Регулярность занятий — 2-3 раза в неделю. По мере развития выносливости объем, скорость и продолжительность тренировок постепенно увеличивается. При этом необходимо чередовать упражнения для различных мышечных групп, разные по характеру упражнения, дыхательные упражнения и др.

Особое значение для пожилых людей имеет выполнения физических упражнений в процессе трудовой деятельности. Для профилактики утомления в процессе работы необходимо проводить физкультурные паузы (физкульт). Продолжительность физкультурной паузы 7-10 минут, физкульт — 3-5 минут. В комплекс упражнений включаются дыхательные упражнения, упражнения в потягивании, для мышц спины, верхнего плечевого пояса, нижних и верхних конечностей, туловища. Упражнения выполняются в медленном или среднем темпе.

Обязательным элементом режима дня для пожилых людей является утренняя гигиеническая гимнастика.

Утренняя гимнастика постепенно готовит организм к включению его в повседневной деятельности, способствует созданию функциональной готовности организма к предстоящей работе. В основную часть комплекса утренней гимнастики включают 6-8 упражнений. Паузы между упражнениями, а также подготовительная и заключительная части, заполняются упражнениями в потягивании, дыхательными и упражнениями на расслабление. Упражнения выполняются в медленном или среднем темпе, без рывков.

Ниже приведен образец комплекса упражнений основной части утренней гигиенической гимнастики (упражнения с гимнастической палкой, каждое упражнение выполняется по 6-8 раз, продолжительность занятия — 12-15 минут):

1. Держа палку за концы, поочередно вытаскивать руки в сторону, слегка прижимая палку к туловищу (продолжительность — 2 мин.).
2. Держа палку за концы обеими руками, завести ее за голову, не сгибая туловище (продолжительность — 1-2 мин.).
3. Палица за спиной на локтевых сгибах. Повороты туловища слева — справа (продолжительность — 1-2 мин.).
4. Сидя на стуле. Один конец палки положить на правую ногу, второй разместить под левой ногой. Сгибать и разгибать левую ногу. Повторить упражнение для правой ноги (продолжительность — 2 мин.).
5. Сидя на стуле. Палка — на коленях. Поочередно вести внутренним и внешним боком ладоней обеих рук вперед-назад по палке (продолжительность — 1 мин.).
6. Палица за спиной. Самомассаж спины, позвоночника, межлопаточной области (продолжительность — 3-4 мин.).

Как показывает опыт, оздоровительные программы на основе занятий физической культурой способствуют сохранению и укреплению здоровья пожилых людей, повышению качества жизни. С помощью физических тренировок повышаются аэробные возможности организма и уровень выносливости, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается уровень холестерина в крови, улучшается моторная деятельность желудочно-кишечного тракта, повышается работоспособность, защитные силы организма, приостанавливаются возрастные изменения различных функций организма и тому подобное. Положительное влияние занятий оздоровительной физической культурой на организм человека невозможно переоценить. Однако, надо помнить, что вышеупомянутые благоприятные изменения наступают у людей пожилого возраста только при правильном (в соответствии с их состоянием здоровья) назначении средств и методов физической культуры.