Что нужно знать о четырех фазах восстановления
Что нужно знать о четырех фазах восстановления
Что нужно знать о четырех фазах восстановления
Восстановление после нагрузок – это возвращение организма к нормальным физическим параметрам. При этом адаптационные возможности его значительно повышаются, что во многом определяет прогресс тренировок при занятиях бодибилдингом.
Цель любого восстановления в «железном» спорте – добиться того, чтобы увеличить силовые показатели и мышечные объемы при сравнении с предыдущими замерами.
Выделяют ряд фаз процесса восстановления: быстрое восстановление, замедленное, период суперкомпенсации и отсроченное восстановление. Знание особенностей работы мышщ в каждой из них позволит тебе достичь максимума.
Итак:
Быстрая фаза наступает непосредственно с началом тренировки и длится порядка получаса. В это время организм вырабатывает дополнительные порции АТФ, гликогена и креатина и анаболических гормонов, а сердечно-сосудистая система приспосабливается к новому режиму работы. Подавляются катаболические процессы, а анаболические усиливаются. Чтобы поставить организму необходимые аминокислоты, в это время надо принимать креатин и глютамин. И срочно начинайте восполнять водный баланс – пейте воду.
Очень важный период, называемый фазой замедленного восстановления. Синтез белков и ферментов в это время максимальный, водный баланс уже восстановлен, а организм начинает строить новые клетки. Сейчас необходимо предоставить ему особое питание – «быстрый» протеин и углеводы.
Фаза суперкомпенсации наступает спустя два-три дня после занятий и длится до пяти суток. В это время можно заметить положительные изменения физических параметров. Полноценное питание и пассивный отдых – все, что нужно в этот период. Чтобы добиться успеха после этой фазы срочно приступайте к очередной тренировке на ту же группу мышц.
Если вы этого не сделаете, наступит, так называемое отсроченное восстановление, которое отшвырнет вас назад: все показатели вернутся к прежнему уровню.
Есть также простые признаки, по которым ты сможешь определить, правильно ли ты восстанавливаешься:
1. пульс через 2 ч после тренировок должен быть до 75 ударов в минуту. При более высоких показателях это может говорить о том, что идет перегрузка, либо о проблемах с сердцем;
2. если ты быстро засыпаешь и спишь крепко, все в порядке. Любые нарушения — повод задуматься над правильностью тренировки;
3. неважное самочувствие, боли в сердце вряд ли говорят о чем-то хорошем – подход выбран неправильно.
